Мелатонин и серотонин – жизненно важные гормоны, работающие в тандеме. Серотонин, ключевой нейромедиатор, влияющий на настроение, внимание и многое другое, служит предшественником мелатонина являет собой начало в цикле бодрствование-сон, гормона, регулирующего сон. Таким образом, серотонин, как показало исследование, играет косвенную, но важную роль в цикле сна-бодрствования. Эксперты давно предупреждают об опасности света экрана бытовых приборов перед сном. Под воздействием света смартфонов, телевизоров, ноутбуков и других устройств наш мозг подавляет выработку гормона мелатонина, который обычно вызывает сонливость. В результате вы чувствуете себя более бодрым, что затрудняет отход человека ко сну и нарушает состояние сна. Однако исследование показало, что существует связь между светом экранов бытовых приборов и сном, которая куда менее очевидна, чем мы думали, такое мнение выразила Лорен Э. Хартштейн, доцент кафедры психиатрии в Университете Аризоны. Вместе с другими исследователями она более подробно изучила данные, которые свидетельствуют о том, что свет экранов бытовых приборов может быть причиной плохого сна. Тем не менее, исследование в некоторых случаях дает возможность с помощью экранов вызывать состояние сонливости. По словам доктора Хартштейна, многие из доступных исследований, посвящённых свету бытовых приборов и сну, устарели и ограничены малым размером выборки в статистике. Кроме того, они часто проводились в тщательно контролируемых лабораториях, поэтому их результаты не всегда отражают реальную ситуацию. «Хотя воздействие света бытовой техники действительно может снижать уровень мелатонина, имеющиеся у нас ограниченные данные позволяют предположить, что использование экрана не всегда вызывает это снижение», — говорит Мариана Фигейро, ученый из Медицинской школы Икана в Маунт-Синай в Нью-Йорке, изучающая влияние света на здоровье.
Некоторые исследования доктора Фигейро, например, показывают, что важную роль может играть продолжительность использования устройства, его расположение вблизи глаз и яркость. Один из её исследования 2013 года показали, Использование iPad на полной яркости в течение двух часов привело к небольшому снижению уровня мелатонина, тогда как использование в течение одного часа не вызвало никаких изменений. Другое исследование, проведенное в 2014 году. пришел к выводу, что просмотр телевизора на расстоянии девяти футов не повлиял на уровень мелатонина. Использование iPad на более высоком уровне яркости может подавлять мелатонин больше чем при использовании на более низком уровне яркости, согласно исследованию 2018 года. То, что делает человек в течение дня, также может влиять на снижение уровня мелатонина, связанного с экранами, ночью. Чем больше яркого солнечного света вы получаете в течение дня, некоторые исследования предполагает, тем менее вы восприимчивы к вечернему воздействию экрана бытовой техники. Доктор Хартштейн добавил, что некоторые люди более чувствительны к свету, чем другие. Например получены результаты одного исследования, которое было опубликованно в 2019 году.
Исследователи подвергли 55 взрослых воздействию света различной интенсивности (включая свет электронных приборов) в течение вечера. Они обнаружили, что одному участнику потребовалось в 40 раз больше света, чтобы добиться той же степени подавления мелатонина, что и участнику с самой высокой чувствительностью к свету.
Однако, по словам доктора Фигейру, пока не ясно, достаточно ли подавления мелатонина из-за воздействия экрана, чтобы изначально нарушить сон. Если сон участника исследования нарушился после использования экрана, сложно определить, было ли это связано со светом или чем-то другим, например, с кофеином, выпитым поздно вечером или стрессом. Выводы этих исследований также часто неоднозначны. Исследователи проанализировали обзор 2022 года и два десятка исследований, посвящённых влиянию электронного излучения на сон молодых людей. Во многих исследованиях не было обнаружено связи между воздействием электронного излучения и плохим сном, хотя в некоторых исследованиях она была обнаружена. В прошлом году Национальный фонд пришел к выводу, что нет достаточных доказательств того, что воздействие электронного излучения от использования экрана перед сном может ухудшить сон. «Нам действительно нужно больше исследований», — сказала Эллисон Харви, профессор и клинический психолог Калифорнийского университета в Беркли.
Доктор Хартштейн утверждает, что, хотя мы точно не знаем, как именно экраны влияют на наш сон, некоторые исследования показывают, что большую роль может играть то, как человек их использует. По словам доктора Дэниела Буйсса, психиатра и профессора, специализирующегося на исследовании состояния сна человека в Питтсбургском университете, интерактивные действия, для тех кто имеет доступ, такие как видеоигры, просмотр социальных сетей, шопинг и азартные игры, являются более вредными для сна видами использования экрана. По его словам, такие действия активируют мозговую деятельность, это может не давать вам заснуть и не давать вам пользоваться устройством до поздней ночи. Доктор Бюисс добавил, что использование социальных сетей вызывает особую обеспокоенность, поскольку они созданы с использованием методики вовлечения пользователя и погружения в них как можно дольше. Потенциально полезные виртуальные действия, такие как общение с друзьями и игры, а также неприятные действия, такие как бесконечно прокручивая влияют на организм с различной степенью интенсивности. По словам доктора Хартштейна, нервирующие новостные статьи или видео также могут стимулировать мозг, нарушая здоровый сон. Исследование 2024 года из примерно 500 15-летних мальчиков выяснилось, что те из них, кто говорил, отправлял текстовые сообщения или играл в видеоигры на устройстве перед сном, как правило, засыпали позже и спали меньше, чем те, кто сказал, что не делал этого. По словам доктора Хартштейна, нет единого мнения о том, как другие виды использования экрана, например, просмотр телевизора или чтение, могут влиять на сон. И это может зависеть от того, что вы смотрите или читаете на своём устройстве, добавила она. Доктор Харви утверждает, что начало чтения или просмотра новой захватывающей драмы, скорее всего, нарушит ваш сон сильнее, чем повторный просмотр или перечитывание старого, успокаивающего сериала. Если вы заранее знаете, чем всё закончится, вам будет легче выключить телевизор или электронную книгу и заснуть.
Контент должен быть достаточно интересным, чтобы отвлечь их от негативных мыслей, но в то же время достаточно скучным, чтобы не задерживать их внимание. «Отправная точка», похоже, — это что-то позитивное и знакомое, например, комедийный сценарий, считает Арик Пратер, психолог из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, специализирующийся на лечении бессонницы. Доктор Пратер отметил, что для одного из его пациентов «лучшим средством от размышлений» является «В Филадельфии всегда солнечно».
Что бы вы ни решили читать или смотреть, старайтесь не делать этого в постели. Такое разделение помогает мозгу ассоциировать кровать только со сном. Это совет от доктора Хартштейн. В конечном итоге вы можете обнаружить, что использование экрана вообще не влияет на ваш сон. В таком случае нет смысла сокращать и его использование. «Если вы быстро засыпаете, хорошо спите всю ночь и чувствуете себя отдохнувшим на следующий день, это замечательно», — сказала она. «Вам не нужно постоянно корректировать свой режим». Влияние света от электронных приборов на сон – это сложная тема, которая требует дальнейшего изучения. Вместо того, чтобы слепо следовать общим рекомендациям, важно прислушиваться к своему организму и найти тот режим использования экранов, который подходит именно вам.
источник публикации: Khaleej Times
дата публикации 21.08.2025